Alimentazione
L'alimentazione è un aspetto fondamentale da tenere in considerazione durante i trek.
Si consiglia di fare una buona colazione mattutina a base di cibi energetici e, soprattutto, di non esagerare negli spuntini durante l’escursione. Nelle brevi soste durante il percorso, quindi, conviene alimentarsi con piccole porzioni di cioccolato, qualche barretta energetica, cracker o frutta secca: si tratta di cibi facilmente assimilabili che compensano velocemente le energie impiegate durante il cammino.
E' inoltre molto importante reintegrare i sali minerali che si perdono durante l'attività
fisica: meglio evitare le bibite gassate in lattina e preferire della semplice acqua
naturale in borraccia o in bottiglia di plastica con tappo avvolgibile.
Il pranzo al sacco dovrà essere leggero e non eccessivamente calorico per
non affaticare l’organismo ed evitare così una digestione prolungata:
sono più che sufficienti uno o due panini e della frutta fresca.
La cena, in rifugio o in albergo, costituirà il pasto principale della giornata.
L'alimentazione in cammino
La scelta dei viveri è sempre stata fatta, dagli escursionisti, in funzione del peso e dell'ingombro, indipendentemente dalle qualità energetiche e nutrizionali. Gli interrogativi più frequenti in rapporto alla nutrizione in montagna sono:
"esiste un'alimentazione specifica in montagna per compensare il dispendio energetico della marcia e della scalata, per lottare contro il freddo e gli effetti dell'altitudine?"
"esiste un'alimentazione che permetta di sopportare la fatica, combattere il raffreddamento ed evitare la debolezza?"
Valutazione del consumo calorico
L'escursionista consuma più o meno calorie secondo la velocità, il tipo di percorso,
il materiale utilizzato e le condizioni meteo: le perdite caloriche possono variare
tra le 200 e le 1200 kcal/ora. In condizioni medie, per una salita di 5 ore,
la perdita calorica è così stimata: 5×500 kcal/h= 2500kcal.
Per calcolare il consumo energetico, bisogna aggiungere la perdita dovuta
all'attività giornaliera restante, circa 2400 kcal che bisognerà compensare
se non si vorranno intaccare le riserve.
Nel caso di un’escursione di una giornata,
le 4900 kcal perse saranno compensate la sera o il giorno successivo da
un’alimentazione più abbondante, privilegiante l'apporto glucidico.
Questa compensazione avviene raramente durante un raid di più giorni
(limitazioni dovute la peso dello zaino o all'assenza di rifugi).
Questo deficit si tradurrà in una perdita di peso corporeo (tessuti adiposi).
L'apporto energetico
1. gli zuccheri (glucidi) apportano il 55% della razione calorica. Assimilati rapidamente (10 min. per una bevanda zuccherata), costituiscono il substrato energetico di qualità per tutte le attività fisiche;
2. le proteine, d'origine animale o vegetale, giocano un ruolo secondario sul piano energetico. Il loro apporto può essere diminuito nella razione di un trekker;
3. i lipidi sono stoccati nell'organismo in grandi quantità. Sono bruciati durante sforzi prolungati e poco intensi. Sono la principale riserva energetica utilizzabile durante escursioni di più giorni.
La realizzazione di una razione giornaliera
60% di carboidrati corrispondente a 1920 kcal e siccome un grammo di glucidi libera 4 calorie, avrete bisogno di 480 g di zuccheri;
14% di proteine, corrispondenti a 448 kcal e siccome un grammo di proteine libera 4 calorie, voi avrete bisogno di 112 g di proteine;
20% di lipidi, corrispondente a 640 cal e siccome un g di grassi libera 9 calorie avrete bisogno di 71g di grassi.
Quindi, con l'aiuto delle tabelle sugli imballaggi dei prodotti alimentari,
voi potrete calcolare la ripartizione dei glucidi, lipidi e protidi dei differenti
alimenti, ottenendo la vostra razione giornaliera.
L'idratazione
Una adeguata idratazione durante gli sforzi fisici prolungati è fondamentale:
i liquidi e i sali, persi sotto forma di sudore o di vapore acqueo durante la respirazione,
raggiungono anche alcuni litri al giorno.
Se tale quantità non viene reintegrata, si possono registrare pericolosi
squilibri elettrolitici, un aumento della densità del sangue e, di conseguenza,
un maggiore affaticamento del cuore;
le urine risultano più concentrate con il
pericolo di formazione di calcoli e possibilità di dolorose coliche renali.
La stanchezza può ridurre considerevolmente la sete, caratteristica della
sintomatologia di deplezione sodica:
per questo alla sera è buona norma bere
del brodo salato o mangiare un minestrone.
Insieme all’acqua, con il sudore si perde una grande quantità di sali minerali
(potassio, sodio, cloro e magnesio) che possono venire reintegrati con i cibi
(verdura e frutta).
La perdita eccessiva di sali minerali può essere responsabile
della comparsa di crampi e malesseri generali (stanchezza, nausea, vomito, svenimenti).
Per attenuare in poco tempo l’effetto della sudorazione, inoltre, può essere utile
ricorrere a reintegratori salini.
Anche la frutta secca è molto ricca, oltre che
di zuccheri, anche di sali minerali.
Applicazione pratica: bere sul sentiero
aumentate la quantità d'acqua da bere se fate attività in ambiente caldo o in altitudine;
assumete, durante la marcia, reintegratori salini, in tavolette o diluiti in acqua;
dopo lo sforzo, potrete bere una bevanda mineralizzata o un brodo di legumi o dei succhi di frutta;
l'acqua di fonte non fa male. È la sua temperatura prossima agli zero gradi che è responsabile di eventuali mal di pancia;
limitare la perdita d'acqua per sudorazione diminuendo l'intensità dello sforzo e scegliendo un abbigliamento adeguato.
Gestione delle riserve di "carburante"
assorbire glucidi complessi (pasta, riso) in quantità durante il pasto precedente almeno di otto ore lo sforzo. Per accelerarne l'assimilazione e per ottenere una supercompensazione, cioè un aumento dello stoccaggio di riserve a riposo, è necessario aver praticato un esercizio (es.: salita al rifugio);
i cibi liofilizzati sono un importante passo avanti nella alimentazione in montagna: pesano poco (però ci vuole l’acqua) e occupano poco spazio. Tuttavia è bene variarli con i cibi tradizionali, anche perché costano molto e dopo poco non appagano più il palato.
osservare un intervallo minimo di due ore tra l'ultimo pasto e lo sforzo intenso.
Per economizzare il glicogeno (carburante utilizzato durante gli sforzi intensi e consumato dopo circa 60/90,min):
aumentare la quantità di allenamento di resistenza;
apportare un complemento energetico durante lo sforzo per mezzo di glucidi semplici (il glucosio arriva più rapidamente al muscolo), con razioni di 50 g ogni due ore. Le bevande debolmente concentrate, 5% e a temperatura di 12/15 gradi, saranno le più velocemente assimilate (es.: 50 g di glucosio corrispondono a: 8g di datteri secchi / 66 g di uvetta secca / 5 banane secche / 7 fichi secchi /10 caramelle / 1 litro di tè con 6 cucchiai di miele.
bere molte bevande zuccherate;
mangiare abbondantemente glucidi "lenti" (pasta, riso, pane, legumi, patate);
se lo sforzo è inferiore a tre ore, un’alimentazione solida non è necessaria, l'idratazione con zuccheri al 5% è sufficiente;
diminuire la quantità di proteine durante il pasto seguente lo sforzo per privilegiare l'apporto glucidico.
Per ricostituire gli stock di glicogeno dopo lo sforzo:
E' sempre bene evitare gli alcolici durante l’attività fisica per la pericolosa
vasodilatazione che provocano.
Usateli con moderazione anche a fine giornata, soprattutto se siete molto stanchi.
